Una carrera de media hora quema una media de 400 calorías; además, protege el corazón, reduce el riesgo de contraer diabetes tipo II, baja los niveles de colesterol y la hipertensión y evita la obesidad. Por no hablar de que mejora la autoestima, controla los efectos del estrés y ayuda a conciliar el sueño. ¿A que no necesitas más motivación para empezar a entrenar? Te contamos cómo hacerlo bien.
El running es el deporte de moda, aunque siempre ha tenido miles de defensores y asiduos practicantes. Y es que sus efectos sobre la salud, la imagen y la psicología lo confirman como un ejercicio muy rentable. Es sencillo de practicar; no necesitas clases, ni entrenador, ni un entorno especial; ni casi equipo caro –a excepción de unas buenas zapatillas–. Si siempre te has preguntado si tú también podrías, ¡anímate! Con este manual seguro que lo consigues:
Paso 1: Busca tus motivaciones y escríbelas. Si necesitas adelgazar, ponerte más fuerte, moverte para no tener la sensación de estar 'oxidada', sentirte en forma, cansarte, estar más ágil, encontrar media hora para estar contigo misma... Todo aquello que quieres conseguir apúntalo en una hoja de la agenda o en una nota del móvil. Léela cada día: esta declaración de intenciones te ayudará a permanecer más motivada.
Paso 2: Haz un hueco en tu agenda. Por muy motivada que estés, si no encuentras dos o tres momentos a la semana para practicar el running no lo lograrás. Tienen que ser días alternos y con dos vale (al menos, al principio). Cuenta que necesitas 30 minutos para correr más 10 de estiramientos. Una vez que tengas claro qué dos días bloqueas, sé fiel a tu cita.
Paso 3: Encuentra tu sitio. En la cinta del gimnasio, en el parque de al lado de casa, por la calle, en una máquina casera... Sopesa pros y contras y, sobre todo, piensa en el lugar que más te motiva pero, fundamentalmente, en el que te va a hacer permanecer más fiel a tu objetivo. Porque quizás haya un parque con una pista de running divina al otro extremo de la ciudad pero, siendo realista, ¿cuántas veces vas a poder desplazarte hasta allí?
Paso 4: Plan de entrenamiento. No puedes pasar de 0 a 100. Si llevas siglos sin moverte, empieza a correr solo dos días por semana, y nunca en jornadas seguidas. Tienes que empezar y terminar siempre con 5 minutos de estiramiento. Luego, dedica 30 minutos al ejercicio: comienza caminando rápido 15 minutos, corre tres minutos, vuelve a caminar otros 10 minutos y termina corriendo otros dos. Ve aumentando el tiempo de carrera –a ritmo lento– a la vez que disminuyes el de caminar –haz esto siempre de forma rápida, nada de un paseo, sino subiendo a más de 100 pulsaciones el minuto–. Tras unos días de constancia lograrás correr los 30 minutos seguidos; luego la velocidad irá aumentando por sí sola.
Paso 5: Busca tu equipación. Si corres en invierno necesitarás una malla polar, una camiseta de manga larga de algodón y una chaqueta o sudadera capaz de aguantar bajas temperaturas. Resulta muy cómodo complementar tu equipación con un chaleco sin mangas más ligero. Para los días que amenaza lluvia necesitarás un chubasquero transpirable y, siempre, guantes ligeros de nylon y un gorro de algodón. Los calcetines, mejor largos pero no muy gorditos. Si corres en verano, con una camiseta, una sudadera muy ligera y una malla por debajo de las rodillas te irá bien; pero no olvides usar gorra y protector solar. Fundamental, un pulsómetro para controlar tu ritmo cardíaco. Piensa que ya hay móviles con periféricos que los tienen o incluso relojes inteligentes.
Paso 6: Las zapatillas, clave. ¿Y la moda de usar unas zapatillas llamativas? En principio es solo eso, una moda; pero lo cierto es que si corres por una vía pública cuanto más colores llamativos lleves, menos posibilidad de accidente. Las zapatillas de running deben dejar libre el tobillo pero protegiéndolo; es decir, cubrirlo un poco sin inmovilizarlo. Lo más importante es que ofrezcan una buena amortiguación en la suela y que sientas que te sujetan el pie sin apretar.
Paso 7: Nutre e hidrátate. No salgas a correr en ayunas, pero tampoco después de una comida copiosa. Si no has tomado nada y quieres entrenar hazte con una barrita de cereales. Pero lo importante es beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Paso 8: Ayúdate con alguna app. Endomondo, que mide tus pulsaciones y te recuerda que tienes que beber; Nike+ registra la distancia, ritmo, tiempo y calorías; Mapmyrun que te da consejos de alimentación y Runtastic que llega a animarte cuando nota que tu ritmo decrece son las mejores.