Consejos Síndrome Premenstrual

Consejos para contribuir al bienestar de la mujer durante el periodo premenstrual y menstrual Consejos SPM de DONNAplus

Alimentación para aliviar el Síndrome Premenstrual

La inflamación es un factor desencadenante del Síndrome Premenstrual. Para aliviar sus síntomas:

Potencia el consumo de alimentos antiinflamatorios y antioxidenates

  • Verduras y hortalizas. Especialmente: las crucíferas (brócoli, coliflor, col, kale, col lombarada...) de hoja verde (rúcula, espinacas, acelgas).
  • Frutas. Especialmente: frambuesas, moras, arándanos, fresas y granada.
  • Pescado azul: sardinas, caballa, melva, boquerones, anchoas, salmón. 
  • Nueces de Brasil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Especies como la cúrcuma, el jengibre, el orégano, el tomillo, el romero o la canela.
  • Cacao puro.

Limita el consumo de alimentos proinflamatorios:

  • Productos ultraprocesados
  • Azúcares y edulcorantes
  • Trigo y harinas refinadas
  • Lácteos de vaca
  • Carnes procesadas
  • Aceites vegetales y margarina
  • Refrescos, zumos de bote y alcohol

Ayudas para los cambios emocionales asociados al SPM

¿Tienes síntomas de ansiedad, depresión o irritabilidad antes o durante la menstruación? Estos pueden ser grandes aliados: 

  • Magnesio, debido a su función sobre el sistema nervioso central
  • Azafrán y triptófano, ya que mejoran los niveles de serotonina 
  • Vitamina B6, esencial para la síntesis de progesterona y GABA
  • Hierro, especialmente importante si sufres de fatiga premenstrual. 

Ayudas para el dolor menstrual

Además de potenciar un patrón de alimentación antiinflamatorio global, incluir alguna de estas ayudas desde 7 días antes de la menstruación y durante los primeros días de sangrado menstrual te permitirá reducir el dolor y la duración de la dismenorrea primaria:

  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Omega 3 (EPA y DHA) del pescado azul 
  • Vitamina E, de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o las nueces.
  • Zinc, del marisco y las semillas de calabaza
  • PEA (Palmitoiletanolamida), de vísceras de animales de pasto, yema de huevo o la lecitina de soja.
  • Mirra

Otros hábitos que influyen en tu ciclo menstrual

Todos los hábitos de vida influyen en nuestro estado de salud. Por ello, además de llevar una alimentación saludable, es importante:

  • Potenciar la actividad física diaria y realizar ejercicio físico de manera regular
  • Respetar las horas de sueño y descansar alrededor de 8h
  • Optimizar los ciclos circadianos: exponerse a la luz natural del sol durante el día y limitar la exposición a la luz artificial durante la noche.
  • Evitar hábitos tóxicos como fumar tabaco o beber alcohol.
  • Buscar herramientas para gestionar el estrés y las emociones. Te pueden servir: ejercicios de respiración consciente, poner atención en tu cuerpo y en el "aquí y ahora" (minfulness), meditar, salir a pasear o hacer ejercicio, practicar yoga, escuchar música...

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