Siete minutos, una pared y un asiento bajo. Es todo lo que necesitas para llevar a cabo rutina de doce ejercicios que puedes hacer donde quieras, incluso al aire libre, y que equivalen a una hora de ejercicio de resistencia o a un tiempo equivalente en un gimnasio levantando pesas. Es simple y ¡funciona!
Creada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, esta rutina de ejercicios es muy eficaz si la realizas al menos tres veces por semana. Si tu estado de forma es bueno, y tienes tiempo, lo ideal es que lo hagas todos los días.
Estos minutos de entrenamiento diario aportan los mismos beneficios que el ejercicio de larga duración. Se trata de un ejercicio de alta intensidad y corta duración que consigue grandes resultados. ¡Ya no tienes excusas para no estar en forma!
Breve, pero intenso
Esta tabla de ejercicios requiere que la actividad se realice a intervalos, esto es, momentos de máxima intensidad, seguidos de otros de descanso. Los ejercicios recomendados deben realizarse durante 30 segundos intercalando entre ellos 10 segundos de descanso. La parte negativa es que debes realizarlo de forma rápida e intensa durante 30 segundos, de tal forma que al acabar cada ejercicio te sientas agotada. Y la parte buena es que, efectivamente, en siete minutos habrás acabado. ¿A qué esperas para seguir esta tabla de ejercicios?
1. Saltos suecos. De pie, salta abriendo y cerrando las piernas mientras abres y cierras los brazos por encima de la cabeza al mismo ritmo.
2. Sentadilla contra la pared. Apoya la espalda contra la pared, mantén las piernas en angulo de 90º y aguanta la posición durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
3. Fondos. Tumbada boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies y en las manos, baja y sube el cuerpo manteniéndolo recto como una tabla
4. Abdominales bicicleta. Tumbada boca arriba, y con las manos apoyadas en la nuca, sube las piernas en un ángulo de 45º, trata de tocar el codo con la rodilla contraria.
5. Elevaciones a una pierna. De frente a un banco o un escalón, sube un pie y después el otro, para acabar de pie sobre el mismo, como si estuvieras subiendo escaleras. Baja después un pie y luego el otro.
6. Sentadillas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja y sube tu cuerpo sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
7. Triceps. De espaldas a un banco, apoya las manos juntas, alejando los pies del banco todo lo que puedas. Baja despacio, controlando el movimiento y sube con impulso.
8. Planks. Tumbada boca abajo, apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies, con el cuerpo totalmente recto, mantén la posición, mientras aprietas los abdominales.
9. Skipping. De pie, como si corrieras en el sitio, eleva las rodillas alternativamente imitando el gesto de la carrera.
10. Splits. Como si estuvieras dando una zancada amplia, salta cambiando de pierna.
11. Fondos brazos alternos. En posición como en el punto 3, pero con un brazo más adelantado que el otro. Cada vez que subas y bajes, cambia la posición de cada brazo. El de atrás, adelante y al revés.
12. Oblicuos laterales. Tumbada de lado, apoyada sobre el antebrazo y el lateral del pie, sube el cuerpo de un impulso y baja luego lentamente.