¿Cuántas veces hemos oído que el desayuno es la principal comida del día? Si eres de esas personas que no pueden empezar el día sin desayunar y estás buscando alternativas a tu desayuno de siempre, hoy te proponemos algunas ideas de desayunos veganos ¡para darle un sabor diferente a tus mañanas!
Hoy en día las dietas veganas y vegetarianas están cada vez más presentes en la vida de las personas, pero… ¿son saludables?
¿Cómo tiene que ser una dieta vegana para que sea saludable?
Este tipo de dietas debe planificarse correctamente para que no haya ningún tipo de déficit a nivel nutricional. Generalmente las dietas vegetarianas o veganas se asocian a una mejor salud general ya que estas personas suelen tener niveles de colesterol más bajos, menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas así como menor tasa de hipertensión arterial, obesidad o diabetes.
Lo que más preocupa a veces cuando se sigue una dieta vegetariana es el aporte proteico, ya que generalmente se tiene la idea errónea de que las proteínas solo podemos encontrarlas en alimentos de origen animal. Siempre que se consuma una gran variedad de alimentos “reales”, los requerimientos proteicos van a estar garantizados. Aunque como comentamos anteriormente, este tipo de dietas tienen que estar bien planificadas.
Hay que garantizar el correcto aporte de proteínas así como de grasas saludables y ácidos grasos omega 3 ya que este tipo de dietas suelen ser ricas en omega 6 y pobres en omega 3. Además, algo fundamental es el aporte de vitamina B12, una vitamina que solo se encuentra en alimentos de origen animal y en las dietas veganas principalmente, o vegetarianas, tiene que suplementarse.
Así mismo hay que tener presentes otras vitaminas como la D y minerales como hierro, calcio y zinc, es por ello que una dieta vegana debe ser bien planificada, para garantizar el aporte de estos micronutrientes.
Es lo mismo ser vegano que vegetariano
Muchas veces se les suele llamar vegetarianas a todas las personas que no consumen ningún alimento de origen animal y suele haber algo de confusión al respecto. Existen diferentes tipos de dietas dentro del vegetarianismo.
Los distintos tipos de dietas vegetarianas
Generalmente las dietas vegetarianas basan su alimentación en productos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutas y verduras. Algunas personas deciden incluir, además, alimentos como los lácteos y los huevos, a estas personas se las conoce como ovolactovegetarianas, puede haber quien consuma lácteos y no huevos que son los lactovegetarianos, o los ovo vegetarianos que no consumen lácteos pero sí huevos.
Además están los veganos, que son aquellas personas que no consumen ningún producto derivado de origen animal, además el estilo de vida vegano tampoco incluye ropa u otros productos (cosméticos, complementos…) que provenga de animales evitando cualquier forma de explotación animal.
5 Ideas de desayunos veganos
Tortitas de avena y plátano
- 1 taza de avena (puede ser harina o en copos)
- 1 plátano
- 1 taza de bebida vegetal
- Canela
- Crema de cacahuete
- Frutos rojos para adornar
Triturar la avena y el plátano junto con la bebida vegetal hasta obtener una masa homogénea. En una sartén previamente caliente añade un poco de la mezcla hasta formar una tortita del tamaño que desees. Dale la vuelta cuando veas burbujas en la superficie.
Puedes untarlas con crema de cacahuete y frutos rojos, y acompañar con un yogur o una taza de bebida vegetal con cacao puro.
Porridge de avena con manzana y canela
- Avena
- Manzana
- Bebida vegetal (puede ser de soja, avena... Siempre sin azúcar añadido)
- Semillas de chía
- Canela
Puedes hacerlo de dos formas, dependiendo si te gusta frío o caliente. En un bol coloca la avena junto con la bebida vegetal, las semillas de chía y la mitad de la manzana pelada y cortada en trocitos, llévalo a la nevera por una hora, luego añádele el resto de manzana y la canela, ¡ya está listo para tomar!
(La otra opción es cocinar a fuego lento todo y servir de la misma forma).
Tostadas de aguacate con semillas
- Pan integral o de masa madre
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal yodada
- Semillas de lino, chía o sésamo (o mezcla)
Parte el aguacate y písalo con un tenedor, añade una pizca de sal y si quieres un chorrito de zumo de limón. Pon el pan a tostar, añádele aceite de oliva y unta la pasta de aguacate, para finalizar decora con las semillas.
Puedes acompañarlo con un café con bebida vegetal.
Tostadas con crema cacahuete
- Pan integral o tortitas de arroz
- Crema de cacahuete (si es casera mejor)
- Plátano
- Semillas de chía
Tuesta el pan y extiende encima la crema de cacahuete. Luego corta el plátano en rodajas y cubre la tostada. Decora con semillas de chía.
Puedes acompañarlas con un yogur de soja.
Tortilla francesa de harina de garbanzos
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50 g de harina de garbanzos
- 200 ml de bebida de soja sin azúcar
- Levadura de cerveza
- Cúrcuma
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Mezcla los ingredientes secos y añádele la bebida vegetal, remueve bien hasta que no queden grumos. Vierte la mezcla en una sartén previamente caliente, y cocina vuelta y vuelta.
Puedes rellenarla con espinacas, aguacate, hummus o lo que más te apetezca y acompañar con un café con bebida vegetal.
Conclusiones
¿Te animas a comenzar el día con estos deliciosos desayunos veganos? Está comprobado que las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden ser beneficiosas en el tratamiento y prevención de ciertas patologías.
REFERENCIAS
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Unión Vegetariana Española (UVE). Impacto en salud de las dietas vegetarianas. Recuperado de https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/2017/09/IMPACTO_en_SALUD.pdf
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Fundación Index. Disminución de riesgos cardiovasculares siguiendo una dieta vegetariana. Recuperado de http://www.index-f.com/edocente/107pdf/10717.pdf
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Unión Vegetariana Española (UVE). Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A. Recuperado de https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada/
