Las necesidades nutricionales de la mujer cambian a medida que vamos cumpliendo años. Para adaptarnos a estos cambios de la forma más óptima, es recomendable realizar algunos cambios también en nuestros hábitos alimentarios, añadiendo algunos alimentos y reemplazando otros.
Descubre cómo debe ser una lista de la compra saludable a partir de los cuarenta años.
Por qué hay que modificar la alimentación a partir de los 40
A partir de los cuarenta años, el metabolismo y las hormonas condicionan los procesos fisiológicos que desencadenan cambios importantes en nuestro organismo.
Adaptar nuestra alimentación a los cambios físicos y psicológicos es una gran forma de afrontar esta nueva etapa. Una alimentación saludable junto al mantenimiento de una vida activa física y mentalmente es fundamental para mantener cuanto más lejos mejor el riesgo de padecer determinadas dolencias y enfermedades.
En esta década de vida, las mujeres entramos en la etapa de la perimenopausia, etapa de transición entre la edad fértil y la menopausia.
Optar por una lista de la compra saludable aumenta nuestra protección frente a patologías como las cardiopatías, los accidentes cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, entre otras.
Saber cuáles son los alimentos más adecuados en esta etapa es importante para seguir sosteniendo nuestra salud en base a tres pilares fundamentales: huesos fuertes, mantenimiento de la masa muscular y una óptima función cerebral.
Somos lo que comemos y el contenido de la cesta de la compra es nuestro escudo frente al aumento del tejido graso, la fragilidad ósea, la pérdida de firmeza y elasticidad de la piel y las alteraciones hormonales.
Los grupos de alimentos imprescindibles
Alimentarse de manera saludable no es difícil ni complicado. Se trata de dar prioridad a los alimentos más convenientes distribuyendo el plato acorde a nuestras nuevas necesidades.
En las comidas principales, la proporción correcta sería:
- 50% (mitad del plato) de hortalizas y verduras
- 25% (un cuarto del plato) de proteína magra
- 25% (un cuarto del plato) de carbohidratos
Hortalizas y verduras
Ocupa la mitad del plato con verduras y hortalizas crudas o cocidas. En la variedad está el gusto ¡y la salud! Cuantos más colores mayor será el aporte de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra.
Proteínas
Inclúyelas a diario para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Escoge pescados azules y blancos, carne de ave, huevos, legumbres y frutos secos. Limita el consumo de carnes rojas y evita comer carnes procesadas.
Carbohidratos
Los azúcares, los almidones y la fibra son los tres principales tipos de carbohidratos que encontramos en los alimentos y son los encargados de proporcionar energía a nuestro organismo.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, las legumbres, las patatas, la pasta y el pan. Opta siempre por carbohidratos complejos que nos suministran vitaminas, minerales y fibra como los granos integrales (cereales, panes y pasta), verduras como las espinacas, el brócoli o las acelgas, legumbres como las lentejas, los guisantes o las alubias y frutas como el plátano, la pera o los higos.
A tener en cuenta:
- Escoge productos lácteos con poca grasa
- Utiliza aceites sanos para la salud cardiovascular como el de oliva
- Incluye la fruta en tus menús
- Disminuye la cantidad de sal en tus platos
Tu lista de la compra saludable
A continuación, elaboramos una lista de compra saludable a modo de guía.
- Carnes magras, lentejas, garbanzos, judías, arroz, pasta, nueces, almendras, huevos: aportan proteínas indispensables para paliar la pérdida de masa muscular
- Pescados y mariscos: son ricos en proteínas de alto valor nutritivo y en vitaminas (A, B1, B2, B6, B12 y D). Contienen alta presencia de minerales como fósforo, hierro magnesio, potasio, selenio, yodo o zinc, entre otros que son necesarios para un buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, además de reforzar el sistema inmunológico. Los pescados azules son muy ricos en ácidos grasos Omega 3, beneficiosos para aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
- Frutas y verduras variadas para aprovechar todo lo que nos aportan.
Calcio: espinacas, col rizada, acelgas, brócoli, remolacha.
Hierro: hortalizas de hoja verde, guisantes, espárragos, champiñones, calabaza, puerros, coco, frambuesas.
Magnesio: espinacas, habas, aguacates, plátanos.
Vitamina C: fresas, grosellas, pomelo, naranjas, pimientos rojos y verdes, brócoli, tomate, kiwi
Fibra: guisantes, judías verdes, alcachofas, higos.
- Aceite de oliva. Un tesoro para la salud cardiovascular. Rico en ácido oleico reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, regula la función del sistema hepático y fortalece los tejidos y las articulaciones. Contiene también vitamina E y oleocantal, un antioxidante que combate los radicales libres.
- Yogur. Nos aporta proteínas, calcio, magnesio, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales, aunque su mayor valor es su contenido en bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.
- Cacao puro para disfrutar de un placer sano. Nos aporta minerales, proteínas, carbohidratos, fibra y grasas saludables.
- Frutos secos. Consumidos con moderación son fuente de salud por su contenido en proteínas, fibra, minerales como el hierro, el fósforo y el potasio, y vitaminas B y E.
Alimentos que deberías evitar poner en la cesta
Hay productos que debemos excluir de nuestra dieta ya que su consumo habitual incrementa el riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, diabetes, cáncer e hipertensión. Entre ellos destacan las bebidas azucaradas, la bollería industrial y productos elaborados con harinas refinadas y grasas saturadas o trans y platos precocinados.
Afrontar nuevos proyectos e ilusiones aprovechando la experiencia adquirida es la mejor forma de vivir cada etapa de nuestra vida. La actividad física y mental y una alimentación saludable son nuestras mejores aliadas.
REFERENCIAS
- Henufood. Alimentación en la mujer. Etapa II: Menopausia. Recuperado de: https://www.henufood.com/nutricion-salud/consigue-una-vida-saludable/alimentacion-en-la-mujer-etapa-ii-menopausia/
- MedlinePlus - Información de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina. Plato de la guía de alimentos. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002093.htm
- MedlinePlus - Información de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina. Nutrición para personas mayores. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html
- The World Health Organization (WHO) . Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIH). Comer saludablemente después de los 50 años. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos
- Mayo Clinic. 3 cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/3-diet-changes-women-over-50-should-make-right-now/art-20457589
