La menopausia a veces no es sencilla por los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer. Entre estos se encuentra el aumento gradual del peso a causa del descenso de los niveles de estrógenos (pues esta hormona también interviene en el metabolismo de la grasa).
Hoy queremos hablar del rol de la alimentación en esta etapa y de cómo pueden ayudar las comidas bajas en calorías en el control del peso.
¿Por qué ocurre un aumento de peso durante la menopausia?
Las necesidades nutricionales en esta etapa de la vida cobran especial relevancia. El aumento de peso durante la menopausia ocurre por diferentes factores, uno de ellos son los endocrinos, es decir los relacionados con los niveles hormonales de la mujer. Durante la menopausia disminuye la producción de estrógenos y ocurren cambios en el metabolismo y en la composición corporal.
Es por ello que una alimentación variada con comidas bajas en calorías, junto con la práctica de ejercicio físico, puede ser una buena forma de controlar el aumento de peso que puede producirse en esta etapa, ya que los requerimientos energéticos están disminuidos.
Comidas bajas en calorías y pérdida de peso
Los cambios en la alimentación hacen que pueda ser posible perder esos kilos de más que aumentan durante la menopausia. Realizar comidas bajas en calorías es una buena opción, siempre que se recurra a un especialista para hacerlo.
Durante esta etapa al disminuir el requerimiento energético, si se come de más, se puede producir un acúmulo de grasa, por lo que es importante que la dieta sea equilibrada en nutrientes, incluyendo cantidades adecuadas de alimentos.
En general la dieta debe contener principalmente frutas, verduras, lácteos desnatados, hidratos de carbono saludables como pastas o arroz integral y variedad de legumbres así como pescados, carnes magras y grasas saludables.
¿Qué nutrientes son importantes cuando realizamos comidas bajas en calorías?
Para mantener un peso adecuado durante la menopausia, hay que prestar atención a los alimentos que consumimos, ya que a veces por realizar comidas bajas en calorías, lo hacemos con alimentos con poco interés nutricional y no consumimos todos los nutrientes necesarios.
Además, en esta etapa es conveniente darle preferencia a ciertos alimentos como por ejemplo aquellos que contienen más fibra, alimentos con alto contenido en calcio, aquellos que tengan grasas saludables como los frutos secos, el aceite de oliva y con gran contenido en ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, entre otros.
El calcio y la vitamina D son minerales indispensables en todas las etapas de la vida, aunque durante la menopausia se vuelven aún más importantes ya que ayudan a prevenir la osteoporosis. Los lácteos son una buena fuente de calcio, pero además podemos encontrarlo también en frutos secos como las almendras, verduras de hojas verdes como la acelga o espinaca y legumbres como los garbanzos, entre otros. La vitamina D podemos encontrarla en pescados grasos, huevos y leche.
Es importante también tener un control de las comidas que se realizan. Para poder llevar un buen hábito, es aconsejable realizar las 4 comidas principales (desayuno, comida, merienda y cena) más alguna colación a media mañana. Los platos siempre deberían tener una opción de hidratos de carbono, una de proteína y otra de grasa “buena”, para asegurarnos de cubrir los nutrientes esenciales.
¿Qué es conveniente evitar?
Sobre todo aquellos alimentos sin ningún interés nutricional, como bollería, chucherías, alimentos con alto contenido en grasas saturadas o azúcares o con alto poder energético y poco valor nutricional.
El rol del ejercicio físico
El ejercicio físico es uno de los pilares básicos para mantener una buena salud. En la menopausia es fundamental realizar algún tipo de ejercicio físico, este ayuda no solo a la pérdida de peso sino también a mantener la masa muscular y la pérdida ósea.
Caminatas, ejercicios al aire libre, zumba, pilates, natación y sobre todo ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular, son algunos de los ejercicios que puedes hacer, que son muy beneficiosos y que no implican un gran impacto sobre tus articulaciones.
¿Y tú, crees que pueden ayudarte las comidas bajas en calorías durante esta etapa? Lo más importante es que sigas las recomendaciones de un profesional que pueda acompañarte en el proceso de pérdida de peso, ¡de esta forma será más sencillo el cambio!
REFERENCIAS
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Scielo. El estrés un problema de salud del mundo actual. Recuperado de http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2310-02652014000100013&lng=es&nrm=iso&tlng=es
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Revista academica.utb.edu.ec. Estrés psicosocial como causa de gastritis. Recuperado de http://revista-academica.utb.edu.ec/index.php/pertacade/article/view/267
