El mindfulness es una técnica de meditación que consiste en prestar atención de manera intencional al momento presente sin emitir ningún juicio y que, aunque está basada en las antiguas técnicas de meditación budista, se practica desde hace 30 años sin vincularla a ningún sistema de creencias para, entre sus muchos beneficios, reducir la ansiedad y el estrés.
Estos beneficios han sido constatados por la neurociencia desde que, en 1990, el doctor Jon Kabat-Zinn acuñó el término para dar a conocer en Occidente la relación entre salud y meditación.
Qué es el mindfulness o atención plena
El mindfulness es una práctica de origen oriental que goza cada vez de más adeptos en todo el mundo debido a los muchos beneficios que aporta a nuestro día a día.
Desarrollada a partir de los principios de la meditación vipassana, asociada a la tradición budista, el mindfulness no debe ser contemplado como un ritual religioso o folclórico sino como un recurso con capacidad para lograr un mayor bienestar en nuestra salud física y psicológica.
Como veremos en el siguiente apartado, son muchos los estudios de psicólogos, psiquiatras y otros profesionales de la salud que han investigado y obtenido resultados científicos que avalan esta práctica.
El término mindfulness no tiene una traducción literal al español y la acepción más aceptada es la de atención plena, es decir, concentrarnos en el momento presente, aceptando el aquí y ahora de manera consciente y amable, sin emitir ningún tipo de juicio ni distraernos.
Evidencia neurocientífica de los beneficios que aporta
Los resultados constatados en diferentes estudios demuestran que la práctica cotidiana del mindfulness tiene efectos benéficos sobre nuestro organismo, desarrollándose intervenciones basadas en estos ejercicios para tratar trastornos de depresión, ansiedad, estrés, disfunciones de la conducta alimentaria y episodios de dolor corporal, entre otros.
En el estudio llevado a cabo por psicólogos de la Universidad de Almería, los análisis estadísticos de los resultados mostraron una reducción clara de los síntomas de la ansiedad.
Sara Lazar, neurocientífica del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Harvard, ha llevado a cabo un estudio donde no solo se pone en evidencia los beneficios del mindfulness sino que, además, se demuestra cómo su práctica modifica nuestro cerebro.
Al analizar las capacidades cerebrales del grupo de personas estudiadas, todas ellas practicantes de mindfulness durante años, observaron que poseían mayor cantidad de materia gris en el córtex sensorial. Para asegurar los resultados y descartar cualquier factor de casualidad, Lazar y su equipo de científicos reclutaron un segundo grupo de personas que nunca habían practicado mindfulness y les propusieron que lo integraran en su rutina cotidiana durante dos meses. Los resultados constataron estos cambios en sus cerebros:
- Aumento del grosor del córtex cingulado, parte responsable de los sentimientos de emoción y atención, del aprendizaje, la memoria y la percepción del dolor físico y emocional.
- Aumento del grosor del hipocampo izquierdo, parte imprescindible en el desarrollo de las capacidades cognitivas, la memoria, el aprendizaje y el control de las emociones.
- Aumento de la unión temporoparietal, parte relacionada con las relaciones sociales, la empatía, la compasión y la toma de perspectiva.
- Reducción de la amígdala, parte responsable del miedo, la ansiedad y el estrés.
Son cada vez más claras las evidencias científicas de cómo la práctica del mindfulness genera cambios neuroplásticos vinculados a distintas áreas cerebrales ligadas a la atención, el control emocional, la consciencia corporal y la respuesta al estrés y a los síntomas de la ansiedad.
¿En qué aspectos mejora nuestra vida?
Los beneficios de la práctica del mindfulness son muchos y variados. Te comentamos algunos de los que ya han sido probados por la ciencia.
- El mindfulness incide muy positivamente en la gestión de la ansiedad. Aunque trataremos más detenidamente este punto más adelante, es interesante mencionar ahora la relación entre la ansiedad y los cambios de humor relacionados con ella. En el caso concreto de las mujeres, los cambios de humor están intrínsecamente ligados a la variación hormonal producida durante toda la evolución de nuestro ciclo menstrual. Desde el inicio de nuestra vida reproductiva hasta la menopausia, las mujeres experimentamos cambios que afectan a nuestro sistema endocrino, secretando mayor o menor cantidad de unas hormonas u otras y que afectan la acción de neurotransmisores (responsables de la conexión química entre neuronas) como la serotonina o la dopamina, claves en el estado de ánimo.
- El mindfulness también fortalece nuestro estado inmunológico y favorece el autocontrol ante determinadas adicciones.
- La meditación consciente contribuye a aumentar nuestra creatividad y productividad. No son pocas las ocasiones en que las prisas y el acumulo de obligaciones nos lleva a actuar con el piloto automático conectado, es decir, realizamos nuestras tareas sin apenas darnos cuenta de lo que hacemos. El mindfulness nos enseña a concentrarnos en el momento presente, siendo conscientes de lo que hacemos, porqué lo hacemos y cómo lo hacemos. De este modo, somos más productivos, en todos los aspectos de nuestra vida, más rápidos de pensamiento y más creativos, encontrando alternativas cuando se nos presenta un problema.
- Aumenta la tolerancia al dolor y, por tanto, puede contribuir a disminuir la toma de medicación analgésica.
Mindfulness: ejercicios para reducir la ansiedad y el estrés
La ansiedad está considerada como un mecanismo de adaptación evolutiva para garantizar la supervivencia de la especie. Su principal característica es la anticipación de peligros o amenazas futuras que nos ponen en alerta a través de diversas señales físicas (sudoración, respiración agitada) y mentales (pensamientos negativos, nerviosismo).
Es una emoción normal, generada por la reacción de nuestro sistema nervioso central, ante cualquier circunstancia que nos inquiete o nos de miedo, como tener que hablar delante de mucha gente, pasar un examen, afrontar una situación difícil. Sin embargo, en ocasiones los episodios de ansiedad son demasiado intensos o frecuentes y se presentan cuando no se da causa ninguna que los justifique. Cuando esto sucede, es aconsejable acudir al médico de cabecera o consultar a un psicólogo para que nos guíe sobre cómo tratar estos síntomas.
Una de las herramientas más recomendadas por los psicólogos y psiquiatras para tratar la ansiedad es la meditación consciente.
El mindfulness nos “obliga” a concentrarnos en el momento presente, sin anticipar y sin enjuiciar, aprendiendo a aceptar y a gestionar la experiencia desde una perspectiva imparcial y calma que nos ayuda a encontrar salidas creativas para situaciones que no podíamos afrontar en un estado de inquietud emocional.
Cuando adquirimos esa capacidad de concentración y aprendemos a relativizar somos capaces de desenvolvernos mejor en momentos de estrés, enfocando nuestra atención en cada tarea de forma ordenada y sin dispersarnos en mil y un factores.
Por ello, el mindfulness es muy recomendado para evitar el estrés laboral, mejorar el rendimiento deportivo y como herramienta en el tratamiento del trastorno por déficit de atención e hiperactividad.
Consejos para empezar a practicar
La práctica del mindfulness no requiere material específico o un lugar determinado. Puedes realizarla en tu casa y a la hora que mejor te vaya. Tan solo debes buscar un sitio cálido y tranquilo en el que puedas sentirte relajada, ponerte ropa cómoda y adoptar una postura que no te cause molestias. Lo habitual es sentarse en un cojín con las piernas cruzadas y los brazos relajados con las manos posadas en los muslos. Sí es importante que la espalda esté recta, para ello puedes emplear un cojín duro o sentarte en una silla sin apoyarse en el respaldo.
Si nunca has practicado el mindfulness, te facilitamos algunos consejos para empezar.
Empieza dedicando cinco o siete minutos siempre a la misma hora para crear el hábito. Si no sabes muy bien cómo realizar la meditación puedes hacer uso de una meditación guiada, bien sea presencial u online.
No quieras ir demasiado deprisa o generar demasiadas expectativas. Relájate y concéntrate en el presente. Con el tiempo, notarás todos los beneficios de esta práctica.
Iníciate con el doctor Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn es fundador y director de la Stress Reduction Clinic y el Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society en la facultad de Medicina de la Universidad de Massachussets, así como profesor emérito en dicha universidad. Ha escrito varios libros y dirige talleres de reducción de estrés y atención plena en todo el mundo para doctores, otros profesionales de la salud y personas que se interesen por la práctica del mindfulness.
A modo de ejemplo, te detallamos los pasos a seguir en una práctica de mindfulness siguiendo sus directrices.
El doctor Kabat-Zinn nos indica que la atención consciente no consiste en parar el pensamiento sino en relacionarnos con nuestra experiencia interna y externa.
Para ello, adoptaremos una postura la cual, manteniendo la columna erguida, nos aporte estabilidad, dignidad y alerta.
Tomamos consciencia de nuestra respiración, centrándonos en esta experiencia que es la que está teniendo lugar en este momento. Hemos de tener presente que la consciencia no es un estado a alcanzar, es una capacidad fundamental que ya tenemos y que nos da el acceso a la percepción del momento.
No hay nada que hacer ni otro lugar a donde ir. Solo descansar en la experiencia misma de la respiración moviéndose hacia adentro y hacia fuera.
Y si en algún momento notamos que divagamos, que algún pensamiento nos invade, no pasa nada. Es la consciencia de lo que está teniendo lugar. Los observamos sin condenarnos por desviar la atención ni los juzgamos, solo reconocemos lo que hay en la mente. Los incluímos en la experiencia como si fuesen un reflejo en el espejo, sin implicarnos en ellos.
Tranquilamente, volvemos allá donde notamos las sensaciones de la respiración y continuamos.
Con la práctica del mindfulness, establecemos una relación de amistad con el silencio y la quietud y aprendemos a habitar un espacio que ya es nuestro: la consciencia.
Mindfulness es una práctica que no cuesta nada y nos puede ayudar mucho a gestionar la ansiedad y el estrés, aprendemos a gestionar las emociones cambiando la perspectiva desde la que nos vemos a nosotros mismos y nos relacionamos con el entorno.
REFERENCIAS
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