El climaterio es el periodo que abarca entre la etapa fértil y el final de esta, incluyendo la transición a la menopausia, la menopausia y la postmenopausia. La disminución de la actividad ovárica implica una serie de cambios metabólicos que van más allá de lo tangible, pues son mucho más que la desaparición de la regla y el final de la etapa fértil.
Me gusta imaginar, como en secuencias de dibujos animados, las reacciones al cambio hormonal en mi cuerpo y el efecto que tienen los alimentos en mis órganos y la sensación de bienestar que el deporte me aporta. Lo que he aprendido en todo mi recorrido personal y académico en la menopausia es que los estrógenos y la progesterona, las hormonas femeninas, ejercen un papel protector en el organismo y que, al ir disminuyendo progresivamente, el cerebro, que no entiende de analíticas, envía la señal a los ovarios para que las cosas sigan funcionando como antes. Y es que el cuerpo busca la manera de lograr que los estrógenos sigan produciéndose en los ovarios y si se puede, algo en las glándulas suprarrenales. Si pienso en la secuencia, en plan película, me imagino los carritos de colesterol, acostumbrados a esperar en sus reservas a que el hipotálamo (región del cerebro) envíe el pistoletazo de salida a los estrógenos, para poder transportarlos por la sangre, hasta unirse de la mano al calcio para ayudar en equipo al colágeno llevándolo hasta las articulaciones y luego, despedirse calcio y estrógenos cuando el calcio que queda después de las funciones vitales para las cuales es requerido, logra fijarse en los huesos. En cambio, en el climaterio, los carritos de colesterol se quedan ahí esperando y de tanto esperar se fijan y se acumulan en forma de grasa en distintas partes del cuerpo, algunas son visibles y otras no, como son las arterias.
No sé si ves la peli igual que yo, pero seguro que eres capaz de decirme en qué lugares se ha acumulado la grasa en tu cuerpo. ¡Apuesto a que me dirás barriga, muslos, brazos y papada!
Los estrógenos son hormonas termogénicas (aumentan la temperatura corporal). Si producimos menos estrógenos, produciremos menos calor, lo que significa que el cuerpo buscará la manera de almacenar componentes que le ayuden a fabricar calor. Dicho de otra manera, tenderá a generar reservas de grasa en detrimento de la masa muscular.
Por lo tanto, decir que tanto la alimentación como la actividad física son cruciales en esta etapa de la vida no es ningún tópico, sino que tiene su explicación en los cambios metabólicos que se producen en el organismo.
Pero, vayamos un momento a los cambios metabólicos, para entender que tanto la elección del tratamiento farmacológico como la nutrición deben ser trajes a medida para cada mujer, con unos puntos en común a los que merece la pena prestarles especial atención. Esto tiene que ver con la menor actividad ovárica, que supone una menor producción de estrógenos y otras hormonas sexuales (progesterona, testosterona) , que hace aflorar enfermedades que quedaban semiprotegidas en el organismo, como son:
- Hipertensión
- Dislipemia
- Diabetes
- Riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (ECV)
- Hipotiroidismo
La prevención es básica para llegar preparada a esta etapa, la más larga de tu vida. Veamos qué consejos nutricionales puedes adoptar en tu día a día para que tu evolución metabólica sea progresivamente saludable:
Consejos de ejercicio físico:
- Ejercicio de fuerza: si hemos quedado que los carritos de colesterol y grasa se acumulan en distintas partes del cuerpo (tanto las que ves como las que no) y lo hacen en detrimento del músculo, el ejercicio de fuerza tiene una razón lógica. No te obsesiones con la pérdida de peso, enfócate en ganar fuerza. Además de ayudarte a mejorar tu metabolismo y salud en general, estarás creando una base solida (nunca mejor dicho) que sujetará tu esqueleto a largo plazo, cuando tus huesos sean más débiles.
- Ejercicios de flexibilidad: te quieres ágil, ligera. Esta es la manera. Imagina que cada uno de tus músculos envuelve a uno de tus huesos y que ambos bailan juntos plegándose, fluyendo en el movimiento, ayudándose entre si.
- Ejercicios cardiovasculares: el que más te guste, que no lo sientas como una obligación, que te lleve andando, nadando, corriendo o rodando a algún lugar o tal vez, a ninguna parte, disfrutando del placer de evadirte sintiendo tu respiración y el sol al aire libre.
Consejos de alimentación:
- Alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.
- Alimentos ricos en triptófano: para ayudarte a sentirte bien durante el día y descansar mejor durante la noche (pavo, pollo, aguacate, piña, nueces, pescado azul pequeño, entre otros)
- Alimentos antiinflamatorios: comida real, alimentos frescos, de proximidad y de temporada, sin procesar, sin alcohol, sin azúcares ni sal añadidas. Si optas por comida fácil, rápida y procesada, estarás sustituyendo a grupos de alimentos indispensables como son los del punto número 1, pues son alimentos de gran poder antiinflamatorio y antioxidante. En este sentido, es muy recomendable que consumas alimentos ricos en omega-3 como los pescados azules de pequeño tamaño (boquerón, sardina…) ¡Qué no falten en tu alimentación!
- Alimentos antioxidantes: frutas y verduras de distintos colores y texturas.
- Alimentos pro, prebióticos y simbióticos: fermentados que repoblan la microbiota de nuestro intestino grueso como por ejemplo el yogur, el tempeh, el tamari, la komutcha, las aceitunas, los encurtidos, el chucrut, el kéfir, el miso, o las algas como la espirulina, la chorella o el alga kombu. Los alimentos ricos en fibra soluble, son el alimento para las bacterias que conviven en el intestino, necesarias para nuestro bienestar.
- Alimentos con fitoestrógenos: sustancias naturales con acción similar a las hormonas femeninas que se encuentran abundantemente en soja y derivados, tempeh, tamari, miso, semillas de lino, sésamo y germinados de alfalfa.
- Proteínas de alto valor biológico: huevos, carnes magras (pollo, pavo, conejo) y pecados azules, preferiblemente pequeños por tener menor contenido en metales pesados. Las proteínas son saciantes e intervienen en múltiples funciones del organismo, entre ellas, la de mantener la masa muscular.
- Recuerda mantenerte bien hidratada tomando agua, caldos y/o infusiones..
- Controla tus raciones, disminuye la cantidad y evita picar entre horas: si sabemos que el cuerpo tenderá a acumular grasa, tiene todo el sentido del mundo que comas de otra manera, sin restringir grupos de alimentos, pero controlando las cantidades y el número de ingestas diarias. Déjate asesorar por un profesional de la nutrición, vale la pena que aprendas a reconocer las necesidades de tu cuerpo a partir de ahora.
