La menopausia es una etapa en la vida de la mujer, natural y obligatoria, pero no por ello libre de riesgos y de situaciones que pueden comprometer la calidad de vida.
El estilo de vida es la forma de vivir de una persona y consta de dos grandes apartados: la alimentación y la práctica de ejercicio físico. Tiene un impacto directo e importante en la salud, reduciendo la mortalidad y disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades.
La alimentación puede ayudar a que la mujer menopáusica se sienta mejor.
La llegada de la menopausia se acompaña de una distribución del tejido graso hacia la zona de la cintura y el abdomen, lo cual se relaciona con un incremento del riesgo cardiovascular. Por otra parte, se pierde masa muscular y el metabolismo basal se enlentece.
Está demostrado que una dieta rica en carnes, grasas saturadas, alimentos fritos y precocinados, repostería y helados y pobre en pescado, verduras, legumbres y alimentos frescos aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular e impide un envejecimiento saludable.
Otro problema que puede aparecer en la menopausia es la osteoporosis, relacionada, entre otras cosas, con la alimentación inadecuada y el sedentarismo. La ingesta aconsejada de calcio en la menopausia es de 1200-1500 mg diarios y preferiblemente a través de la dieta. En esta tabla podéis consultar el contenido en calcio de diferentes alimentos y hacer un cálculo de vuestro consumo diario.
La ingesta energética recomendada oscila en torno a las 1900-2100 kcal, los lípidos no deben sobrepasar el 30% del aporte teniendo precaución en evitar las grasas saturadas (“malas”), las proteínas deben representar el 12-15% del valor energético total y los hidratos de carbono ¡no son malos como mucha gente piensa! han de suponer el 50-60% de la ingesta diaria.
La dieta mediterránea fue declarada por la UNESCO en 2010 “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad”. Se relaciona con menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, tales como enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, reduce el riesgo cardiovascular y la incidencia de cáncer. Básicamente la podríamos resumir como detallo a continuación, veréis que es más que una dieta, es un estilo de vida:
- Bajo contenido en carnes rojas
- Bajo contenido en azúcares
- Escasa cantidad de hidratos de carbono procesados
- Consumo moderado de huevos y pescado, tomar 3 veces a la semana pescado azul, sobre todo pescados cuyas espinas podamos comer (alto contenido en calcio de las espinas)
- Consumo moderado de frutos secos y semillas
- Los cereales han de ser preferentemente integrales pues aportan fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro. La fibra impide una absorción excesiva de azúcares y grasas en el intestino y da sensación de saciedad.
- Consumo moderado de lácteos (de elección: lácteos bajos en grasa y sin azúcares añadidos)
- Aceite de oliva virgen extra (rico en polifenoles y ácido oleico)
- Alto contenido de verduras y frutas ecológicas, de temporada y km 0
- Consumo diario de legumbres
- Comer despacio, masticando bien y con tranquilidad
- 2 litros diarios de agua
- Ejercicio físico aeróbico al menos 150 minutos a la semana, combinarlo con ejercicio de fuerza e intentar no pasar más de 48 horas sin realizar actividad física.
- Socializar : familia, amigos, …
- Gestionar el stress
- No fumar
Y querría comentar dos puntos importantes:
- ¡Controlar el consumo de sal!
- Es muy importante el modo de cocinar los alimentos. Lo ideal es consumirlos crudos, al horno, al vapor y si los preparamos a la plancha intentar no “quemarlos” para no generar sustancias tóxicas.
Os quiero dar unos consejos acerca de determinados alimentos:
- Es aconsejable consumir una pequeña cantidad de algas cada día.
- Las semillas mejor consumirlas ligeramente tostadas.
- Los cereales y las legumbres ponerlas a remojo antes de cocinarlos para eliminar los fitatos, que son unas sustancias que impiden la correcta absorción de hierro, zinc y calcio.
- Las acelgas y las espinacas contienen oxalatos, que impiden la absorción de calcio, por lo que se aconseja cocinarlas y eliminar el agua de cocción.
