Cada vez más investigaciones confirman la frase que dejó escrita a mediados del siglo XVIII el filósofo y antropólogo Ludwig Feuerbach en una de sus obras:
"Los humanos somos lo que comemos".
En el caso de las mujeres y, en relación a su ciclo menstrual, esto es una realidad.
Pero antes de entrar en material, conozcamos mejor cuáles son las fases del ciclo menstrual de la mujer para entenderla mejor. El ciclo menstrual comienza con la regla y sería esta la denominada fase menstrual. A continuación comienza la fase folicular o de maduración del óvulo. Esta fase se caracteriza por la producción de estrógenos y elevación del nivel de los mismos. Hacia el día 14 del ciclo es cuando se produce la ovulación y se inicia la última fase del ciclo, llamada fase lútea, en la que se produce un incremento de los niveles de otra hormona, la progesterona hasta la siguiente menstruación y así sucesivamente.
FASE MENSTRUAL
Incluye los primeros 4-5 días del ciclo. Son los días de la "regla". Es el momento en el que el cuerpo retiene mayor cantidad de líquido de forma natural, además la mujer experimenta un aumento de cansancio y sensibilidad al dolor. Un porcentaje notable de mujeres se encuentran más cansadas, tristes y sin mucho ánimo. En esta fase debemos por tanto incluir alimentos ricos en potasio y omega 3 como el jengibre o la cúrcuma, pescados azules o frutos secos, vegetales verdes, ajo, cebolla y frutos rojos a los que se le atribuye un efecto antiinflamatorio, reduciendo el dolor menstrual.
Es importante en esta fase mantener una buena ingesta de fibra (legumbres, frutas, verduras y cereales integrales) , ya que pueden mejorar el estreñimiento característico.
Es fundamental beber abundante agua para favorecer la eliminación del exceso de líquido del cuerpo y eliminar las toxinas. En este sentido sería recomendable evitar alimentos procesados, enlatados, comidas rápidas o quesos por su alto contenido en sal y así evitar la hinchazón y retención de líquidos. También hay que evitar productos como el café, chocolates o bebidas energéticas porque producen más hinchazón y aumentan la irritabilidad.
Durante estos días es muy importante ingerir alimentos ricos en hierro y vitamina C para prevenir la anemia. Para ello se recomienda la toma de vegetales como las espinacas, frutos secos, moluscos y kiwis.
La vitamina B6 presente en el pollo, los huevos, nueces, zanahorias, plátanos y cacahuetes mejora el estado de ánimo, aporta energía y puede ayudar a combatir ese estado de tristeza y cansancio propio de estos días.
FASE PREOVULATORIA O FASE FOLICULAR
Se caracteriza por un exceso en la producción de estrógenos y esto provoca un aumento de la sensibilidad a la insulina por lo que es buena opción priorizar alimentos ricos en carbohidratos complejos como la pasta integral. Por otro lado dado que el gasto metabólico alcanza su punto más bajo, hay que evitar una alimentación rica en grasas.
FASE OVULATORIA
El nivel de estrógenos alcanza su máximo y se activa la hormona luteinizante que favorece que el óvulo maduro se libere. Hay una elevación del gasto metabólico y se consumen más calorías, mientras que el apetito y la sensibilidad a la insulina caen. Hay que incrementar la ingesta de proteínas como las legumbres sin dejar de lado el consumo moderado de hidratos de carbono.
FASE LÚTEA
Esta fase trascurre desde la ovulación hasta la siguiente regla. Se caracteriza por una elevación de la progesterona y es en esta fase cuando aparece el síndrome premenstrual (SPM) en algunas mujeres. Este síndrome se caracteriza por la aparición de una serie de síntomas como pueden ser: distensión abdominal, cambios del estado de ánimo, cefalea, irritabilidad, dolor mamario, disminución de la líbido, insomnio, retención de líquidos, dolores articulares, cansancio, cambios de humor... Estos síntomas desaparecen con la aparición de la menstruación.
Durante este periodo es muy importante limitar el consumo de azúcares y alimentos procesados como el pan y la bollería industrial, las carnes embutidas y ahumadas, las pastas y derivados de la harina refinada, las golosinas, los alimentos enlatados y el fast food o comida rápida.
Es recomendable restringir el consumo de sal para lo cual podemos condimentar con hierbas y especias, consumir frutas y verduras frescas y evitar encurtidos.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (DHA, GLA, EPA) presentes en el pescado azul, frutos secos y semillas, aguacate y aceite de oliva estimulan la producción de moléculas antiinflamatorias ayudando a disminuir el dolor y la sensación de pesadez.
Otro alimento que conviene incrementar para reducir las molestias del SPM es el calcio presente en los derivados de la soja, lácteos, huevos, frutos secos y vegetales de hoja verde.
Los hidratos de carbono complejos presentes en el pan integral, la avena, el trigo, los frutos secos o las legumbres pueden ayudar a frenar el cansancio, los cambios de humor y combatir el estreñimiento. Estos alimentos son ricos en magnesio, esencial para frenar la inflamación y combatir el dolor.
Si a pesar de estas recomendaciones, aparecen síntomas severos durante cualquiera de las fases del ciclo, lo recomendable sería consultar a su médico de confianza para valorar otros tratamientos.
